Jon Kabat Zinn

Mindfulness

De stressreductie door aandachttraining is gebaseerd op deze mindfulness aanpak, gecombineerd met een andere bevindingen op het gebied van stressreductie: de compassie training.

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness is een term uit het boeddhisme. Het staat voor ‘in het moment leven’ of ‘compleet bij bewustzijn’. Het begrip is al meer dan 2000 jaar oud. Maar in de jaren zeventig van de vorige eeuw kreeg mindfulness een extra dimensie: de westerse geneeskunde ging ermee aan de haal. Vader van de ‘westerse mindfulness’: Jon Kabat-Zinn. Hij als moleculair bioloog verbonden aan de faculteit geneeskunde van de Universiteit van Massachusetts. Hij merkte dat veel patiënten na hun behandeling tussen wal en schip belandden. Ze werden al naar huis gestuurd, maar bleven kampen met een mix van vervelende, invaliderende klachten zoals moeheid, stress, chronische pijn, depressie, hoge bloeddruk en hartritmestoornissen.
Kabat-Zinn was zelf een fervente beoefenaar van Vipassana-meditatie. Dat is de vorm van meditatie die niet alleen gericht is op concentratie (zoals transcendente meditatie), maar ook op aandacht. Beoefenaars proberen hun klachten niet weg te denken of te onderdrukken. Ze richtten er juist hun aandacht op. Oftewel: ze proberen mindfulness te bereiken. Niet gemakkelijk voor de gemiddelde westerling. Als kind leer je bij de zoveelste valpartij: ‘Niet aan denken, geen aandacht aan geven, dan gaat de pijn vanzelf weg.’
Kabat-Zinn kreeg toestemming om met een aantal patiënten aan de slag te gaan. Hij vermengde een flinke scheut van het oosten (Vipassana-meditatie) met een slok van het westen (psychologie en geneeskunde). Resultaat: de Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR), oftewel aandacht- of bewustzijnstraining. Resultaat: meditatie voor de westerling die allergisch is voor boeddhistische terminologie en levenswijzen.
Dewulf: ‘Veel mensen gaan zitten jammeren over alles wat niet kan, en rennen naar de kast met snoep. Maar mindfulness-meditatie leert je om met je klachten om te gaan. Je accepteert dat je pijn hebt, laat dat op je inwerken. Maar zodra je merkt dat je je pijn wilt koppelen aan negatieve gedachten, keer je terug naar je adem. Er is een verschil tussen pijn en lijden. Pijn is er, lijden denken we erbij. Mindfulness leert je om te gaan met pijn en lijden te voorkomen.

Depressiviteit

Kabat-Zinns eerste resultaten met MBSR waren zo verrassend dat de faculteit geneeskunde besloot om de behandeling standaard te maken. In 1979 opende de Stress Reduction Clinic haar deuren in Massachusetts. De ‘stresspoli’ bestaat nog steeds, en is tegenwoordig onderdeel van Center for Mindfulness (CFM). Er worden aan de lopende band patiënten behandeld. Maar tegelijkertijd biedt de kliniek mogelijkheid tot uitgebreid wetenschappelijk onderzoek naar de aandachttraining. De bezoekers van de kliniek hebben uiteenlopende gezondheidsklachten: van depressie, chronische moeheid en stress tot hart- en ademhalingsklachten. Overeenkomst tussen alle patiënten: ze hebben een gecombineerd klachtenpatroon. Want stress gaat vaak gepaard met hartklachten, pijn, moeheid, hyperventilatie en vice versa.
Aangemoedigd door de gunstige onderzoeksresultaten van Kabat-Zinn en de zijnen stortten wetenschappers uit binnen- en buitenland zich op MBSR. Ze kwamen onder meer naar het CFM om trainingsprogramma’s bij de ‘meester zelf’ te volgen. Gevolg: het wetenschappelijk onderzoek naar aandachttraining steeg flink. De Britse psychologen Mark Williams en John Teasdale en de Canadese psycholoog Zindel Segal bundelden midden jaren negentig hun krachten en ervaringen. Zij concentreerden zich op de effecten van aandachtmeditatie op depressies. Segal en co. volgden gedurende twaalf maanden twee groepen. Alle proefpersonen hadden eerder depressies gehad. Maar ze waren minstens drie maanden klachtenvrij en slikten geen antidepressiva (meer). De personen werden verdeeld over twee groepen. De ene helft kreeg training in mindfulness. De anderen beoefenden geen meditatie. De resultaten waren opzienbarend voor patiënten die in het verleden al drie of meer depressies hadden gehad. Hun kans op terugval bleek 37 procent bij aandachtmeditatie tegenover 66 procent zonder mindfulness-training.

Hier-en-nu

Stress is wat er met je gebeurt als je geest denkt iets niet of moeilijk aan te kunnen.
De geest ziet een bedreiging. Er wordt een mechanisme gestart, dat ons in verhoogde staat van paraatheid brengt.
Dit proces vindt onbewust plaats. Daar zit het probleem. De productie van stresshormonen kunnen we niet met onze bewuste wil beïnvloeden.
Het is de inschatting van onze geest die stressproductie in gang zet. Prima als je voor een auto moet wegspringen. De adrenaline maakt je reactie scherp en snel. Maar de geest creëert vaak stress voor situaties die niet echt bedreigend zijn. Stress is dan niet functioneel.
Aandachttraining is erop gericht om de geest te trainen om zich minder te richten op de beren op de weg, de spinsels in ons hoofd, en meer in het hier-en-nu. Hierdoor gaat de stress-schakelaar minder snel om. Deze benadering voorkomt stress en stelt er ook iets voor in de plaats. In het hier-en-nu aanwezig zijn geeft het gevoel intenser te leven. En dat is plezierig.

Compassie

In de training gebruiken we een aantal meditaties, die voortkomen uit de Boeddhistische traditie: de ademmeditatie, de aandachtsmeditatie en de compassiemeditatie. We staan stil bij de toepassingen in het dagelijks leven. Daarnaast  werken we met diverse  methodieken die ingangen biedt voor het aanpakken van dilemma’s die een rol spelen bij  het omgaan met jezelf, je (zoeken naar) werk en je relaties. De inzet is dat ieder deelnemer de meest effectieve oplossing vindt voor stressreductie.
De training werkt verdiepend. We kunnen de basisstructuren leren onderkennen die onze specifieke vorm van stress bepalen. De manier waarop we reageren op gebeurtenissen van buitenaf, bepaalt of we stress opbouwen.
We kunnen proberen de zaken buiten ons te veranderen, maar we kunnen ook leren om op situaties niet (alleen) te reageren met stress, maar op andere manieren. In het stressreductie programma komen veel verschillende mogelijkheden aan de orde om met gespannen situaties om te leren gaan.
Ademhalingsmeditatie legt de basis voor een dieper inzicht door de aandacht te concentreren op het huidige moment. Compassiemeditatie concentreert de aandacht op positieve gevoelens voor jezelf en anderen en legt de basis voor een evenwicht tussen hart en verstand, denken en voelen.

Leven in aandacht

“Mijn vrienden, het is door het inzetten van de mooie helderheid van mindfulness dat je het grijpen naar verleden en toekomst kunt loslaten, gehechtheid en leed te boven kunt komen, elke vorm van vasthouden en angst kunt laten varen, en een onwankelbare vrijheid van het hart kunt doen ontwaken, hier en nu.”
De Boeddha - Majjhima-Nikaya, de middellange leerredes.